Cómo funciona pliométricos

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Pliometría es todo rápido, potente y movimientos explosivos.

Cómo pliometría Trabajo

No todos los programas de formación o de acondicionamiento atlético son creados iguales. Algunos ayudan a mejorar su condición física general, algunos a preparar su cuerpo para un deporte o la competencia específica, y otros tienen como objetivo que le da ese toque físico extra en el deporte de su elección. Pliometría cae en la última categoría.

Pliometría es un programa de entrenamiento que enseña y de las condiciones del cuerpo para producir movimientos rápidos, potentes e incluso explosivos que no serían posibles con programas de ejercicios tradicionales. Pliometría encorporates una serie de estiramientos, ejercicios desafiantes músculo-contratantes y ejercicios rápidos se centraron en una parte del cuerpo vital para el rendimiento en un deporte en particular. Pero no es debe ser confundido con el peso-entrenamiento o de fomento de la fuerza - pliometría está dirigido a hacer músculos trabajar mejor y de manera más eficiente en lugar de hacerlos más grandes.

El sistema es una combinación de entrenamiento repetitivo del cerebro, junto con el acondicionamiento muscular. En cada ejercicio, el ejercicio o estiramiento, el músculo a tratar se carga y se contrajo - varias veces. Esto significa que los músculos para el conjunto de habilidades de un deporte en particular (los músculos inferiores de la pierna para ayudar con el salto vertical en el baloncesto, por ejemplo) se estiran al máximo, entonces en poder de un segundo - casi de primavera-cargarlos - luego puesto en libertad. El resultado es una respuesta muscular precisa, sin embargo, explosivo. Meta los músculos correctos con suficiente entrenamiento pliométrico y el resultado es correr consistentemente rápido, más alto saltar, nadar más fluido, tiros más y golpes más fuertes ... y todo con un control muy centrado.

Pliometría fue desarrollado por el fisiólogo soviético Yuri Verkhoshansky, que publicó sus primeros estudios en 1964. Plyo es griego para "más" métrica es griego para "longitud", porque se trata de conseguir "más largo" de los músculos. Si usted es un largo tiempo fanático de los deportes, de lo que has visto, incluso 'Resultados en acción: Fue una de las armas secretas del bloque del Este y entrenadores soviéticos en los "pliométricos años 70 y 80, y es una de las razones por qué las naciones comunistas dominaban atletismo, gimnasia y levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos en esos años. Hizo su camino hacia el oeste en los años 70 [fuente: Baggett].

¿Pueden los ejercicios pliométricos trabajar para usted? ¿Y cómo exactamente funciona? Siga leyendo.

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Ejercicios pliométricos también condicionan el cerebro.

La ciencia de la pliometría

La base de ejercicios pliométricos es que endurecen los músculos y las células nerviosas de condición, que desencadenan un patrón de las contracciones musculares. Específicamente, los ejercicios se acoplan a la reflejo miotático -- la liberación de la energía - cuando los músculos se estiran al máximo. Este reflejo a su vez estimula las neuronas llamadas estirar los receptores sensoriales. El objetivo final es lograr tan fuerte contracción muscular como sea posible en el menor tiempo posible. Pliometría utiliza un concepto clave de la ciencia del ejercicio: contracciones musculares que duran la menor cantidad de tiempo de producir más energía que una contracción más lenta o liberación sin importar el tamaño o la mayor parte del músculo.

Otro elemento clave de la pliometría es contracción concéntrica. Para un músculo para actuar, primero debe "enrolle", que en realidad se extiende hacia su máxima longitud de pre-acción. Esto carga el músculo, como amartillar un arma. Entonces, cuando el músculo se mantiene en este estado, la energía se almacena, y la energía crece a medida que se lleva a cabo el músculo. Ese breve almacenamiento - que dura un segundo o menos - permite la máxima de almacenamiento y uso de la energía.

Hay tres fases de la contracción muscular pliométrico. El primero es el fase excéntrica, el movimiento de los músculos de alargamiento rápido - que la acción inicial de estiramiento o de carga. El siguiente es el fase de amortización, el muy breve periodo, período de descanso muscular o la celebración de la capacidad de potencia. Finalmente viene la fase concéntrica, en la que los músculos se liberan para crear el movimiento acortamiento muscular explosiva. Es la gran recompensa.

También hay un componente neurológico: Pliometría entrenar el cerebro para tratar los músculos de manera diferente, en beneficio del atleta. El cerebro está cableado para limitar la fuerza cuando un músculo se estira fuera el cerebro le dice al músculo para sostener, y el músculo puede oscilar ligeramente, lo que resulta en una pérdida de energía que se libera lentamente en una serie de pequeñas contracciones. Los ejercicios pliométricos pueden condicionar el cerebro para decirle al músculos algo diferente - entrenan neuronas que aprender que en situaciones deportivas, las necesidades de un músculo son contracciones musculares rápidas y, potente, comunicados singulares precisas que producen una oleada de energía.

Siga leyendo para aprender sobre los beneficios y riesgos de los ejercicios pliométricos.

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¿No sería bueno tener la resistencia adicional en su próxima carrera?

Beneficios de la pliometría

Los beneficios de los ejercicios pliométricos son las necesidades atléticas simple pero difícil de alcanzar de más velocidad, más resistencia y más poder, ya sea en correr, saltar, lanzar, la natación o el otro movimiento específico del deporte. Es sobre el uso eficiente y la manipulación de los músculos para producir el máximo rendimiento consistente, no se trata de la construcción de músculos voluminosos.

Estos beneficios vienen con la práctica, la formación y la atención. Estos ejercicios tienen los atletas competitivos que desean una ventaja permanente, física al siguiente nivel de la competencia mediante la enseñanza de sus cuerpos para hacer lo que quieren que hagan. Para intentar una rutina de ejercicios pliométricos, tienes que estar ya en forma. Aunque a veces se utiliza para construir músculo de la espalda, como parte de la rehabilitación o terapia física, ejercicios pliométricos siguen siendo principalmente para su uso por los atletas que están en formación y ya son fuertes, en forma y flexible. Flexibilidad evita lesiones, garantizando al mismo tiempo que los ejercicios pliométricos se utilizan a su máxima eficiencia. También ayuda a ser fuerte y en la actualidad participan en una rutina de creación de la fuerza. ¿Se puede realizar copias de sentadilla (levantar con la barra del peso sostenido detrás de usted en la base de su cuello) el doble de su peso corporal? Entonces usted está adecuado para los ejercicios pliométricos parte inferior del cuerpo. Si puede press de banca de su peso corporal, ya está listo para tratar de pliometría parte superior del cuerpo.

Mientras plyometics lesiones no son comunes, pueden ocurrir. Si se intenta, por ejemplo, un ejercicio de salto desde demasiado alto, puede aterrizar mal y torcer un tobillo. Incluso si usted está haciendo todo bien y bajo la guía de un entrenador, no trabajar en exceso los músculos si se sienten demasiado tierno, ya que puede conducir a las lágrimas. Una superficie adecuada el ejercicio es importante, también. Lo mejor es evitar el uso de un piso de concreto o en el gimnasio. En su lugar, entrenar en la tierra o de gimnasia colchonetas blandas, que absorben el impacto de los ejercicios pliométricos.

¿Cuáles son algunos ejercicios pliométricos que puede probar? Echa un vistazo a la página siguiente.

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El salto vertical puede producir la fuerza explosiva.

Ejercicios pliométricos

Pliometría puede parecer ejercicios simples, pero son parte de un sistema de formación precisa y avanzada, por lo que buscar a un entrenador antes de comenzar un régimen de verdad. El éxito se puede asegurar - o por lo menos mejorado - con la nutrición deportiva adecuada, también. Y cuando empiezas, no hacer demasiadas cosas demasiado rápido. Los ejercicios pliométricos deben realizarse no más de tres a cuatro veces a la semana (de 10 a 15 minutos cada vez) en un primer momento para entrenar adecuadamente los músculos y neuronas. Es un proceso gradual que cambiar el cableado de su cerebro y los músculos.

Pliometría es una actividad a mediados de entrenamiento. Usted ya debe haber hecho algo de estiramiento, ejercicio básico pero a fondo aeróbico y / o entrenamiento con pesas antes de la sesión. Usted debe ser muy floja y muy móviles.

Estos son algunos ejemplos de rutinas pliométricos que son simples e incluso divertido:

Slalom salto - Párese con los pies juntos en un lado de una línea. Saltar por encima de la línea de lado a lado, en varias ocasiones, con los pies mantienen unidos.

Profundidad salto - Párese sobre una plataforma elevada de aproximadamente 2 a 3 pies (61-91 centímetros) por encima del suelo. Bajar con un pie y luego el otro, y luego saltar inmediatamente hacia arriba.

Salto vertical - Párese con los pies anchura de las caderas, las manos en las caderas. Incline las caderas hacia atrás, dobla las rodillas, y luego saltar inmediatamente hacia arriba. La tierra con sus pies en el mismo lugar donde comenzó.

Tobillo lúpulo - Equilibrio sobre las puntas de los pies, con los talones ligeramente elevados y los pies sobre la anchura de las caderas. Doble las rodillas, coloque sus manos en las caderas, y en repetidas ocasiones saltar hacia adelante, empujando con y aterrizando sobre las puntas de sus pies. Mantenga rebotando, gastando casi nada de tiempo en el suelo (golpear el suelo, salto), sin dejar que tus talones o de los pies golpear la superficie. Entonces hacerlo hacia atrás.

Plyometric push-up - Recibe en tu posición de flexión de brazos habitual luego baje. Ahora, empuje hacia arriba con rapidez y energía para que sus manos salen de la tierra. Sorprenda a su caída con las manos.

Inicio explosivo lanza - Párese con los pies al ancho de la cadera y con las rodillas ligeramente flexionadas. Recoge un balón medicinal a la altura del pecho, entonces inmediatamente empujarse hasta varada recta y empujar el balón fuera adelante. Al empujar la pelota hacia adelante, levantar su cuerpo en un muelle de unos pocos pasos. Mantenga repetitivo, alternando qué pie se presiona hacia fuera con.

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