Cómo ab entrenamientos para corredores de trabajo

Dos hombres que se resuelve

entrenamientos no son sólo para los fanáticos del gimnasio que quieren un rasgado, mirada paquete de seis. Estos ejercicios también son muy beneficiosos para los corredores.

Cómo Ab entrenamientos para corredores de Trabajo

Rizado, poderosos músculos abdominales son una marca comercial de levantadores de pesas graves y la envidia de los propietarios de la variedad fofo. Pero entrenamientos del ab no son sólo para ratas de gimnasio - estos ejercicios ofrecen enormes beneficios potenciales para los corredores, también.

Muchos corredores no hacen más que correr para mantenerse en forma, evitando pesos e incluso técnicas de entrenamiento cruzado, como andar en bicicleta o nadar. No haga caso de los abdominales, sin embargo, y usted está haciendo caso omiso de claves para una vida más rápido correr más tiempo.

En cualquier momento dado durante una corrida típica, el peso del cuerpo descansa enteramente en una pierna o en otro. Eso significa que los músculos de la zona central (abdominal) de su cuerpo debe permanecer contratados con el fin de ayudar a mantener el equilibrio. Un núcleo débil significa otros músculos, como los de la espalda y el cuello, debe tomar el relevo, lo que puede dar lugar a dolores, dolores e incluso lesiones graves. Por lo menos, los abdominales débiles comprometer su rendimiento en carrera, lo que hace más lento y provocando que se cansará más rápido.

Puede sumergirse en una de las muchas rutinas de ejercicios abdominales clásicos de mejorar su acondicionado- Sin embargo, para conseguir realmente los mejores beneficios de ejercicios abdominales, los corredores deben utilizar rutinas que imitan a las tensiones de la corriente. De esa manera, cuando salió a la carretera los músculos abdominales ya estará ambientada a los desafíos que se ejecutan regalos.

Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios ab, evaluar sus metas y su salud en general. Si usted tiene un historial de problemas con ningún tipo de lesiones, sobre todo en la espalda, es posible que desee consultar a su médico antes de añadir este tipo de ejercicios. También entiende que se necesita un cierto grado de precisión y una buena postura para evitar lesiones durante los entrenamientos del ab. Si no estás seguro de cómo llevar a cabo un conjunto, buscar la ayuda de un experto antes de continuar.

Una vez que haya establecido sus metas de entrenamiento, te alegrará saber que es posible que tenga que hacer este tipo de entrenamientos sólo dos a tres veces por semana (20 a 30 minutos para cada entrenamiento) para obtener grandes beneficios. Otra gran cosa sobre entrenamientos del ab es que no requieren necesariamente una membresía de gimnasio. Muchos de los mejores ejercicios se puede hacer en casa sin artilugios o pesos de ningún tipo.

Tal vez el mayor obstáculo para la partida es que no hay rutina estándar ab sólo para los corredores. Muchos entrenadores se ejecutan han ajustado los programas específicos de acondicionamiento básicos para sus atletas de élite, veloces, pero los corredores ordinarios sin entrenadores personales deben sentir su camino a través de una rutina de ejercicios ab, monitorear sus resultados y decidir lo que funciona mejor para sus cuerpos. Sigue leyendo para ver algunos de los mejores ejercicios que puede utilizar para fortalecer su núcleo con sus intereses de funcionamiento en mente.

Mujer con una pelota de ejercicios

Usted no necesita ningún equipo de lujo de hacer ejercicios abdominales en casa, pero una pelota de ejercicios de bajo costo es un accesorio útil.

Ab entrenamientos para corredores en el Hogar


Usted no necesita comprar máquinas de ejercicio caros o unirse a la última moda de ejercicio adminículo con el fin de trabajar en los músculos abdominales en casa. Todo lo que necesitas son algunos ejercicios básicos y la persistencia para seguir con ellos hasta que vea resultados.

Es posible que desee comenzar con el clásico segundocrujidos ent-rodilla. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Sin dejar caer la barbilla hacia el pecho, levantar los omóplatos aproximadamente 2 pulgadas (5.1 centímetros) del piso. Baje lentamente los omóplatos, pero no todo el camino hasta el piso, y mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio para trabajar los músculos centrales. Hacer abdominales cada dos días, trabajando hasta el 40 o así por entrenamiento.

Usted puede mezclar estos crujidos con crujidos de bicicleta. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y las manos a los lados de la cabeza. Contrae los músculos abdominales como llevar las rodillas hasta un ángulo de 45 grados. Enderezar y doblar las rodillas a medida que cruce alternativo y tocar su codo derecho la rodilla izquierda. Luego cambiar y tocar su codo izquierdo a la rodilla derecha. Haz dos series de 10 repeticiones (reps) para cada pierna.

Brazo en ejecución Suena tonto, pero ayuda a construir músculos de la espalda y laterales para equilibrar la fuerza abdominal. Para hacer el ejercicio, permanecer de pie, aferrarse a las pequeñas pesas de mano y comenzar a mover los brazos como lo hace durante la carrera, manteniendo sus pies estacionaria. Mantenga los codos doblados en aproximadamente 90 grados como usted bombea sus brazos. Repita estos movimientos hasta que esté agotado.

Algunos corredores utilizan un solo tipo de abdominales, junto con el brazo en funcionamiento, ya que su entrenamiento de la base principal. Otros recomiendan una sesión más extensa que incluye los siguientes ejercicios:

los tablón y maniobras tabla lateral comenzar cuando usted se acuesta en una posición de flexión de brazos, pero con los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Mantenga su cuerpo en una línea recta y mantenga los codos directamente debajo de los hombros. Apriete los músculos abdominales y mantenga. A continuación, pasar a su lado, dejando el codo directamente debajo del hombro y los dos pies en el suelo, con su parte superior del pie en frente. Levante las caderas hasta que su cuerpo está en una línea recta. Comience con 30 segundos y trabajar en pro de dos minutos.

los perro de caza es un poco más simple. Para realizar esto, comenzar en sus manos y rodillas, con la espalda recta. Levante una pierna opuesta y el brazo a la altura de su torso. Mantenga esta posición durante 10 segundos y trabajar en pro de los 30 segundos. Repita el movimiento por los brazos y las piernas alternando.

los crisis estocada puede ayudarle a completar su rutina. Párese derecho, y luego dar un paso adelante en una estocada. Trate de contraer los músculos abdominales y mantener sus nalgas metidas debajo de su torso como usted lanza adelante. Paso atrás en su posición inicial y repita 10 veces. Utilice la misma rutina para su otra pierna.

Elaboración

Necesita fuertes músculos laterales y traseros para contrarrestar la creciente fuerza en el área del estómago.

Ab entrenamientos para corredores en el Gym

Para los corredores, un completo gimnasio es una tierra de dulces de opciones que conducen a un mejor rendimiento en carrera. Pero hay tantas opciones de entrenamiento que usted puede no saber por dónde empezar. Los siguientes ejercicios usan equipos de gimnasio para ayudarle a obtener más fuerte y más rápido:

Maniobras de extensión Volver son muy buenos para el núcleo acondicionado. Comience boca abajo en una silla romana con las piernas envueltas de forma segura y luego levante el torso hacia arriba hasta que es paralelo al suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta. Arquear la espalda aumenta en gran medida sus posibilidades de lesiones y reduce la eficacia de este ejercicio. Mantenga esta posición durante 45 segundos, y a medida que mejora, hasta tres minutos.

Rizos cuerpo son otra recomiendan altamente trabajo abdominal. Colgar de una barra de pull-up con las palmas de las manos hacia fuera de su cuerpo. Utilice sus músculos de la base y abdominales para rizar su cuerpo hasta que sus rodillas estén entre tus brazos. Cuando usted ha alcanzado la mejor posición podrás casi al revés. Sostenga esto por un momento y bajar luego, lentamente, con cuidado su cuerpo en su posición inicial. Comience con una o dos repeticiones, construir a cuatro, a continuación, añadir un segundo grupo, con un minuto de descanso entre series.

A continuación, encontrará la silla del capitán de su gimnasio. Comience con los antebrazos apoyados en los brazos acolchados de la silla y las piernas colgando hacia abajo. Levante las rodillas hacia el pecho contrayendo los abdominales. Baje sus rodillas lentamente. Haz dos series de 10 repeticiones.

Ahora probar algunos erigir curvas laterales. Con ambas manos, sostenga una barra libre de peso a través de sus hombros. Con las rodillas dobladas un poco, mantenga su peso sobre los talones y la punta de su cuerpo a su lado derecho, moviendo la barra hacia el tobillo, pero sin inclinarse hacia adelante en la cintura. Repita este movimiento a su lado izquierdo. Utilice unos tres segundos para mover la barra hacia abajo y alrededor de un segundo en el aumento de la barra de nuevo a su posición original. Realice dos o tres series de cinco repeticiones en cada lado.


Tu puedes hacer Extensiones de cadera suizos en el gimnasio o en casa. Siéntese derecho en una bola de la estabilidad y caminar las piernas hacia adelante para que la pelota se mueve hasta la columna vertebral. Manténgase en movimiento hasta que la pelota llegue a sus omóplatos. Con los brazos extendidos hacia el exterior a sus lados, levante las caderas hacia arriba hasta que el torso quede paralelo al suelo. Levante una rodilla sobre 45 grados, lo baja, y luego baje las caderas hacia el suelo. Repita estos movimientos para el otro lado de su cuerpo. Eso cuenta como una repetición. Plan para hacer tres series de cinco a siete repeticiones, y para el mejor entrenamiento y resultados óptimos, descansar durante unos minutos entre series.

Corredor's abs

Abdominales bien tonificados son un signo de buena fuerza muscular en el torso. Esa fuerza mejora el equilibrio y el poder.

Beneficios de Ab entrenamientos para corredores

Los beneficios de los ejercicios abdominales son muchos, pero los corredores, en particular, verán que estos ejercicios ayudan a correr más y más fuerte que nunca. Si persistes con tus ab-fortalecimiento de los entrenamientos que puede esperar a ver mejoras reales en su resistencia y velocidad, y si usted ha estado experimentando la espalda o dolores de cuello, ab acondicionado puede ayudar a reducir el dolor.

Músculos abdominales fuertes ayudan a estabilizar la pelvis y la columna vertebral ya que se corre. Sin resistencia adecuada ab, durante la carrera, su cuerpo recluta automáticamente otros músculos para hacer este trabajo. Eso puede tener un efecto dominó en otros sistemas musculares, dolores que causan, dolores o lesiones graves de plano.

El dolor y los isquiotibiales lesiones en la espalda inferiores son particularmente comunes en los corredores con fuerza ab insuficiente. Otras dolencias comunes incluyen dolor de ciática, síndrome piriforme y el síndrome de la rótula. Estos son los tipos de lesiones que pueden dejar corredores establecidos bajo durante meses a la vez.

Además de ayudar a protegerse de lesiones y dolores, los abdominales más fuertes mejoran la alineación, la postura y la forma de correr. Lo que es más, se puede mantener una buena forma de correr para largas distancias antes de empezar a cansarse. Mejor forma también significa menos energía desperdiciada, que a su vez significa que no lleva a cabo tan rápido.

En otras palabras, aptos abs significa un mejor eficiencia. Un fuerte resultados básicos en la transferencia más fácil de energía a partir de las piernas a través de su parte superior del cuerpo, lo que significa que hay menos energía desperdiciada como sus piernas le impulsan hacia adelante.

Uno de los grandes aspectos de entrenamientos del ab es que no toma mucho tiempo para sentir y ver los resultados. Músculos abdominales Humanos simplemente responder rápidamente a hacer ejercicio, así que después de sólo dos a cuatro semanas de entrenamientos regulares te darás cuenta de que sus músculos de la base se sienten muy diferente.

Otra cosa a considerar es que una vez que tenga estos músculos en buen estado, no se necesita mucho para mantenerlos en forma. Dos entrenamientos por semana deben ayudar a mantener ellos.

Tanto si eres un nuevo corredor o un corredor experimentado que busca una nueva ventaja, usted encontrará que los entrenamientos del ab son una manera muy eficaz para aumentar la eficiencia y la resistencia con una inversión mínima. Planifique sus metas antes de comenzar el entrenamiento, el seguimiento de sus mejoras y escuchar a su cuerpo para asegurarse de que usted no está agravar viejas lesiones o la creación de nuevos problemas. Con un cuidadoso entrenamiento podrás más rápido y más en forma que nunca.

Para más información sobre correr y otras formas de ejercicio, visite los enlaces en la página siguiente.

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