Cómo conseguir piernas más fuertes y un trasero más grande
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Por favor, consulte a su médico antes de comenzar la actividad física.
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Este es el mismo entrenamiento que hago. Menos los ejercicios de glúteos. Chicos lugar hacen Caminando estocadas Barbell, o sentadillas frontales. Para conseguirlo grande tienes que levantar grande! Después de un mes que está viendo resultados!
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¡¡¡¡El último!!!! Y el va a ser la configuración súper todo. Significado de cada ejercicio es espalda con espalda. Por ejemplo: Una serie de sentadillas y un conjunto de elevaciones muertas, luego tomar un descanso. Así quad, isquiotibiales, el descanso.
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Primero calentar con al menos 100 sentadillas peso corporal. Su va a levantar pesado, así que es mejor estar caliente. Usted puede estirar un poco en el medio, pero no mucho. No quiero cansar a pronto.
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En primer lugar es barra Sentadilla, elegir un peso que usted puede controlar. Cada ejercicio va a ser 4 series de 10. A veces me voy a hacer hasta 8 conjuntos para llegar a mi peso principal. Pero una vez que lo encuentras no se apresure a través de él.
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Puede dañar seriamente a ti mismo 1. Mantenga sus pies más ancha que los hombros. Déjate caer por lo que usted puede ir por lo que su poder volver a subir. Mantener el peso en la espalda y los hombros no cuchillas su cuello
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Punta Sentadilla: También asegúrese de que su empujando desean los talones y no dejar que sus rodillas vayan más allá de sus dedos del pie. Si su técnica de lucha que bajar de peso.
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Siguiente es las piernas rígidas Muerto. Este movimiento golpea REALMENTE isquiotibiales 1. Párese derecho con las piernas ligeramente flexionadas. Agacharse con el peso justo flotando por encima de la tierra. Manteniendo su
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Espalda arqueada. Asegúrese de que usted se concentra el peso en los isquiotibiales, es muy fácil de usar que mucho más bajo de nuevo en este ejercicio 2. Vaya lento bajando, a continuación, llevar el peso hacia atrás hasta la posición inicial.
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Siguiente se llama sentadillas Dividir búlgaros. Agarra una mancuerna y colóquela sobre los omóplatos. Tome una pierna y lo coloca en un banco plano. Luego, tome su otra pierna y dar un paso tan lejos como puedas.
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Déjate caer por lo que usted puede asegurarse de no tocar la rodilla hacia atrás, o rodilla delantera pasando su dedo del pie. Su va a sentir esto principalmente en su quad y también a su tope.
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Siguiente es kettleball sola Muerto pierna. También puede utilizar una mancuerna regulares i prefiero usar un kettleball. Trate de no usar nada para equilibrar ti mismo, pero si tienes que eso está bien.
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1.Bend abajo con la pelota hervidor casi tocando el suelo al mismo tiempo la ampliación de su la pierna opuesta 2. A continuación, llevar el peso hacia arriba. Usted debe sentir todo esto en los isquiotibiales.
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Extensiones de la pierna sentadas son bastante explica por sí mismo. Si usted tiene problemas de rodilla como yo tienes que tener cuidado con la cantidad de peso que pones en. Es puede ser una gran cantidad de estrés en su rodilla.
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1. Llevar el peso y Asegúrese de que poco a poco llevar el peso hacia abajo. Momentum no construye músculos por lo que no lo utilizan para mover el peso.
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Siguiente está mintiendo curl femoral. Lo mismo que la extensión de la pierna, no utilizan el impulso para mover el peso. Asegúrese de apretar el peso en la parte superior y bajar lentamente hacia abajo.
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Siguiente son patadas de burro piernas ponderados. Esto es a debe tener para su arsenal Tushy! Patadas de burro regulares son grandes, pero estos realmente agregan en el peso de los glúteos. Es posible que tenga un vigilante para
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Ayudarle a unrack el peso. Baje el peso por lo que tiene buen rango de movimiento. A continuación, empuje el peso hacia arriba apretando tan duro como puedas en la parte superior.
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Aún con vida !? Casi allí. A continuación hay puentes Hip tabuladas. Coloque con la espalda contra un banco plano. Coge un peso que usted y coloca en su área de la pelvis. Deja tu trasero hacia abajo tanto como puedas
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Entonces arquear sus caderas hacia arriba para que su cuerpo es como una mesa. Asegúrese de apretar el culo en la parte superior.
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Termino mi entrenamiento con aumentos calve. Coge ya sea una barra o mancuernas. Paso en cualquiera de pesos, o cornisa. Desplegar lo que sus talones están casi tocando el suelo y luego empujar hacia arriba y mantenerlo allí
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Por un segundo. Hago estos hasta el fracaso. Mi rango de repeticiones es de 15-20. Y voy a seguir haciendo juegos hasta que no pueda llegar a ese rango de repeticiones más.
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Gran trabajo el hecho !!! Apuesto a que se siente como una jirafa caminar recién nacido !? Lol.
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1. Sentadillas superseries / peso muerto piernas rígidas 2. sentadillas divididas búlgaros / kettleball muerto sola pierna 3. extensión de la pierna Sentados / Mentir curl femoral 4. ponderado saque burro 5. puente Hip 6. Calve plantea.
Suministros
| Gimnasio Accesible (preferentemente) |
| Jaula de sentadillas |
| Barra con pesas |
| Hervidor Bola |
| Pierna máquina de extensión |
| Pierna de mentira máquina de curl |
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