Cómo estirar y recuperar después de hacer ejercicio

Cómo estirar y recuperar después de hacer ejercicio
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RENUNCIA - Yo no soy un entrenador profesional, y no se hace responsable por los daños causados ​​a usted por el o cualquiera de mis entrenamientos. Lea todo con cuidado y no intente si no está seguro.

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Estos estiramientos estáticos '' son más eficaces después de un entrenamiento, una vez que su ritmo cardíaco se ha recuperado y la respiración se vuelve a la normalidad. Mantenga cada uno por 20 años. Estire los músculos usados ​​en el entrenamiento.

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GRAN LEG Estiramiento de los isquiotibiales - Mantenga las rodillas tan recta como sea posible.

GRAN LEG Estiramiento de los isquiotibiales - Mantenga las rodillas tan recta como sea posible.

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SPLIT-LEG Estiramiento de los isquiotibiales - Esto es más intensa que la versión de pierna ancha. Trate de mantener la rodilla estirada delante. Levante el dedo del pie delantero si se puede. Repita el procedimiento para las dos piernas.

SPLIT-LEG Estiramiento de los isquiotibiales - Esto es más intensa que la versión de pierna ancha. Trate de mantener la rodilla estirada delante. Levante el dedo del pie delantero si se puede. Repita el procedimiento para las dos piernas.

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BAJO LOS CORREDORES STRETCH (isquiotibiales, glúteos y la ingle) - Don't go too low. As you will see, I can't get both elbows to the ground but that's ok- just find where you get the best stretch.

BAJO LOS CORREDORES STRETCH (isquiotibiales, glúteos y la ingle) - No vaya demasiado bajo. Como verá, no puedo conseguir los codos en el suelo, pero eso es bien- acaba de encontrar dónde se obtiene el mejor tramo.

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'Estáticas' VS 'ACTIVE'. Muchos estudios demuestran que el estiramiento activa pre-entrenamiento es más eficaz para reducir lesiones que estática pura estiramiento. Esto no es un calentamiento pre-entrenamiento. Estén atentos para eso.

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CUADRICEPS - Tire suavemente en el tobillo espalda, y empujar la cadera hacia adelante.

CUADRICEPS - Tire suavemente en el tobillo espalda, y empujar la cadera hacia adelante.

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Glúteos - Tire suavemente en la espinilla / rodilla delante para sentir el estiramiento. Piense en las verdes colinas de Gales durante 20 segundos. Ello'll be over soon.

Glúteos - Tire suavemente en la espinilla / rodilla delante para sentir el estiramiento. Piense en las verdes colinas de Gales durante 20 segundos. Va a ser más pronto.

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Estiramiento de la pantorrilla - 10 en total, alternando los pies.

Estiramiento de la pantorrilla - 10 en total, alternando los pies.

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ADUCTOR (ingle) - Mantenga la espalda baja recta. Inclínese ligeramente hacia adelante y empujar las rodillas con los codos.

ADUCTOR (ingle) - Mantenga la espalda baja recta. Inclínese ligeramente hacia adelante y empujar las rodillas con los codos.

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Estirar los músculos devuelve a un estado de relajación, mejora la movilidad y la flexibilidad. También provoca la liberación de endorfinas. Contrariamente a la creencia popular, los estiramientos después del entrenamiento no reducen el dolor muscular.

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ANTEBRAZO STRETCH. Encontrar una pared y empujar sus manos en contra de ella. Tus brazos deben estar rectos y los dedos apuntando hacia el suelo. Las manos deben ser al menos tan alto como sus hombros.

ANTEBRAZO STRETCH. Encontrar una pared y empujar sus manos en contra de ella. Tus brazos deben estar rectos y los dedos apuntando hacia el suelo. Las manos deben ser al menos tan alto como sus hombros.

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Existen varios remedios para el dolor muscular de aparición retardada. El mejor método es la prevención de dolor es aumentando gradualmente la intensidad / peso de los ejercicios más tiempo- no hacer demasiadas cosas demasiado pronto.

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LATS - posición de rodillas, use ambos brazos durante 10 segundos, y el de cada uno por separado durante 10 segundos. Partes posteriores de la mano contra la pared es más eficaz. Crouch y el rock ligeramente a la izquierda y derecha

LATS - posición de rodillas, use ambos brazos durante 10 segundos, y el de cada uno por separado durante 10 segundos. Partes posteriores de la mano contra la pared es más eficaz. Crouch y el rock ligeramente a la izquierda y derecha

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PECTORALES - arrodillan junto a una pared con la mano alta contra la pared. Moverse, más cerca o más lejos de la pared y agacharse un poco para cambiar la intensidad de la recta final. Repita cada lado.

PECTORALES - arrodillan junto a una pared con la mano alta contra la pared. Moverse, más cerca o más lejos de la pared y agacharse un poco para cambiar la intensidad de la recta final. Repita cada lado.

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Su sistema nervioso no, naturalmente, le permite estirar más allá de un punto de referencia ya que las células musculares sensoriales informan al cerebro para contraer el músculo en una longitud determinada. Su cerebro tiene buenas intenciones.

Su sistema nervioso no, naturalmente, le permite estirar más allá de un punto de referencia ya que las células musculares sensoriales informan al cerebro para contraer el músculo en una longitud determinada. Su cerebro tiene buenas intenciones.

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ABDOMINALES - en las rodillas o los pies, la parte inferior de las caderas en el suelo y mirar hacia arriba para tirar extra en los abdominales.

ABDOMINALES - en las rodillas o los pies, la parte inferior de las caderas en el suelo y mirar hacia arriba para tirar extra en los abdominales.

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Pon fórmulas de recuperación del entrenamiento y las bebidas están ahí para que usted intente. Para mí no hay nada mejor que un batido de fruta hecha con bayas, un plátano, yogur, una cucharada de proteína en polvo y hielo.

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TRÍCEPS - tiran de su codo, y llegan por la espalda a sentir este tramo. Mantenga la espalda recta y don't lean your head too far forward.

TRÍCEPS - tiran de su codo, y llegan por la espalda a sentir este tramo. Mantenga la espalda recta y no te apoyes tu cabeza demasiado hacia delante.

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ESPALDA

ESPALDA

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Consulte la guía Carly Dicks'Do a thorough warmup and stretch' for a more comprehensive guide to stretching. Thank goodness she knows what she's doing and is far more flexible. Good work.

Consulte la guía Carly Dicks "Haz un calentamiento profundo y estirar" para una guía más completa de estiramientos. Gracias a Dios que ella sabe lo que está haciendo y es mucho más flexible. Buen trabajo.

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Hannah Brenchley's 'How to Stretch Your Arms, Legs and Back' is also very good, and more advanced.

Hannah Brenchley de 'Cómo estirar los brazos, piernas y espalda también es muy bueno, y más avanzado.

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Ahora, para que el masaje post-entrenamiento. Ir Euan!

Ahora, para que el masaje post-entrenamiento. Ir Euan!

Suministros

1 Pared
1 Superficie suave o estera de yoga
1 Bebida de recuperación para después
1 Toalla
1 Pulsómetro (opcional)

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