Cómo utilizar 10 minutos de estiramiento para obtener mejores sueño

Cómo utilizar 10 minutos de estiramiento para obtener mejores sueño
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Recibe todo listo para la cama: cepillarse los dientes, lavarse la cara, se puso su ropa de dormir, preparar el almuerzo y la gimnasia bolsa para llevar con usted en la mañana Obtenga las mascotas / niños fijan, pero don't get in bed yet...

Recibe todo listo para la cama: cepillarse los dientes, lavarse la cara, se puso su ropa de dormir, preparar el almuerzo y la gimnasia bolsa para llevar con usted en la mañana, reciben las mascotas / niños fijan, pero no te metas en la cama todavía .. .

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Desactive y preparar su espacio elegido para el estiramiento. Baje las luces, por favor. Tal vez encender una vela o incienso. Aplica un poco de música suave, si lo desea. Radio de Pandora

Desactive y preparar su espacio elegido para el estiramiento. Baje las luces, por favor. Tal vez encender una vela o incienso. Aplica un poco de música suave, si lo desea. Estación de radio "Yoga" Pandora está jugando aquí.

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Realizar siguientes estiramientos durante 10-30 segundos o lo que se siente bien. Puede que tarde más de 10 minutos de utilizar esta guía la primera vez que lo pruebes. Va a desarrollar su propio ritmo y cuando mantenga arriba.

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# 1 Desciende al suelo, rodar sobre su espalda, abraza las rodillas hacia el pecho y el rock and roll en su sacro. Para ello, como el tiempo que quieras. Respira y cierra los ojos. Deje que su mente vaya.

# 1 Desciende al suelo, rodar sobre su espalda, abraza las rodillas hacia el pecho y el rock and roll en su sacro. Para ello, como el tiempo que quieras. Respira y cierra los ojos. Deje que su mente vaya.

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# 2 Con fijas las rodillas hacia el pecho, abre los brazos y dejó que sus piernas dobladas caen hacia un lado, se funden y don't force anything. Make it feel really good and breathe. Enjoy a gentle twist.

# 2 Con fijas las rodillas hacia el pecho, abre los brazos y dejó que sus piernas dobladas caen hacia un lado, se funden y no obligan a nada. Hacer que se sienta muy bien y respirar. Disfrute de un toque suave.

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Si su respiración restringe en cualquiera de estos tramos en absoluto, retroceda hasta que pueda respirar con facilidad. En ningún momento se debe obligar a los estiramientos, sentir dolor o hacer un esfuerzo. Relájese, no funcionan.

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Repita del otro lado. Deje que su posición de la cabeza sea lo que se siente mejor. En el yoga, la instrucción es mirar en la dirección opuesta a sus rodillas están enfrentando. Pero, don't force it that way. Gentle please.

Repita del otro lado. Deje que su posición de la cabeza sea lo que se siente mejor. En el yoga, la instrucción es mirar en la dirección opuesta a sus rodillas están enfrentando. Pero, no lo fuerce esa manera. Por favor Suave.

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# 3 Figura de cuatro tramo: llevar un tobillo a la rodilla opuesta y abrazar a esa rodilla hacia el pecho. Disfrute de este tramo durante varias respiraciones.

# 3 Figura de cuatro tramo: llevar un tobillo a la rodilla opuesta y abrazar a esa rodilla hacia el pecho. Disfrute de este tramo durante varias respiraciones.

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Presione su palma en el lado de la rodilla para profundizar en la recta final, si te gusta.

Presione su palma en el lado de la rodilla para profundizar en la recta final, si te gusta.

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Mover a # 4 Bebé feliz estiramiento. Disfrútala. Sonrisa :)

Mover a # 4 Bebé feliz estiramiento. Disfrútala. Sonrisa :)

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Roca hasta una posición sentada. # 5 Doble una pierna y llevar el pie opuesto a través de ella para descansar en el suelo. Gire sobre la rodilla elevada. Asegúrese de mantener su columna vertebral alcanzar a largo y alto.

Roca hasta una posición sentada. # 5 Doble una pierna y llevar el pie opuesto a través de ella para descansar en el suelo. Gire sobre la rodilla elevada. Asegúrese de mantener su columna vertebral alcanzar a largo y alto.

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Después de repetir # 5 en el otro lado, torcidos, vaya al # 6 isquiotibiales tramo: extender una pierna recta, doble la otra para llevar el pie en la caída hacia adelante sobre la pierna extendida.. Repita en el otro lado.

Después de repetir # 5 en el otro lado, torcidos, vaya al # 6 isquiotibiales tramo: extender una pierna recta, doble la otra para llevar el pie en la caída hacia adelante sobre la pierna extendida.. Repita en el otro lado.

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# 7 tramo de mariposa. Doble ambas rodillas y poner los pies hasta que las plantas se toquen.

# 7 tramo de mariposa. Doble ambas rodillas y poner los pies hasta que las plantas se toquen.

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Dobla tus pies si eso va a sentirse bien. ¿O es que este tramo está acostado sobre su espalda y dejar que la gravedad haga el trabajo para que sus rodillas abiertas mientras mantienes tus soles juntos y simplemente respira.

Dobla tus pies si eso va a sentirse bien. ¿O es que este tramo está acostado sobre su espalda y dejar que la gravedad haga el trabajo para que sus rodillas abiertas mientras mantienes tus soles juntos y simplemente respira.

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Extienda los brazos hacia fuera, como una opción.

Extienda los brazos hacia fuera, como una opción.

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# 8 Doble isquiotibiales. Camine manos arriba lentamente hasta que esté sentado y extender ambas piernas hacia fuera delante de usted, estirar más. Relájese y respire profundamente. Don't create any discomfort in low back.

# 8 Doble isquiotibiales. Camine manos arriba lentamente hasta que esté sentado y extender ambas piernas hacia fuera delante de usted, estirar más. Relájese y respire profundamente. No cree ninguna molestia en la espalda baja.

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Usted realmente sólo necesita para alcanzar sus manos para tocar las piernas donde quiera que caen y el rizo de los dedos del pie hacia atrás para conseguir este hecho. Sólo si se siente bien, se puede llegar a los dedos del pie para tirar de ellos hacia atrás más.

Usted realmente sólo necesita para alcanzar sus manos para tocar las piernas donde quiera que caen y el rizo de los dedos del pie hacia atrás para conseguir este hecho. Sólo si se siente bien, se puede llegar a los dedos del pie para tirar de ellos hacia atrás más.

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Alternativa: hacer # 8 en la espalda, simplemente levantar las piernas estiradas y los dedos apuntando hacia el techo. Esto es muy relajante y estirará los jamones. Se puede llegar hasta mantener las pantorrillas o los pies para profundizar.

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# 9 Pigeon tramo: Oscilación una pierna debajo de ti, doblar la rodilla, extienda la otra pierna hacia atrás y caer sobre la rodilla doblada. Repita del otro lado.

# 9 Pigeon tramo: Oscilación una pierna debajo de ti, doblar la rodilla, extienda la otra pierna hacia atrás y caer sobre la rodilla doblada. Repita del otro lado.

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Usted puede permanecer en posición vertical en vez de doblar otra vez. Se trata de un tramo de la cadera como la figura de cuatro. Si no es así't feel good, don't do it.

Usted puede permanecer en posición vertical en vez de doblar otra vez. Se trata de un tramo de la cadera como la figura de cuatro. Si no se siente bien, no lo hagas.

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# 10 del gato / vaca. Transición a las manos y las rodillas, arqueando alternativo y arquear la espalda mientras respira lenta y profundamente con el movimiento.

# 10 del gato / vaca. Transición a las manos y las rodillas, arqueando alternativo y arquear la espalda mientras respira lenta y profundamente con el movimiento.

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# 11 Enrosque la aguja: tomar la mano derecha por detrás del izquierdo, traiga su hombro derecho y la cabeza al piso, presione en el suelo con la palma izquierda para apoyar la vuelta de tuerca. Mantenga el codo izquierdo 90 grados.

# 11 Enrosque la aguja: tomar la mano derecha por detrás del izquierdo, traiga su hombro derecho y la cabeza al piso, presione en el suelo con la palma izquierda para apoyar la vuelta de tuerca. Mantenga el codo izquierdo 90 grados.

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Repita enhebrado de la aguja en el otro lado, a continuación, sentarse sobre los talones y empuje en # 12 Niño's Pose. Breathe and feel your lungs rising out of your back. Stay here as long as you like.

Repita enhebrar la aguja en el otro lado, a continuación, sentarse sobre los talones y empuje en # 12 Pose del niño. Respirar y sentir sus pulmones se levanta de su espalda. Quédate aquí todo el tiempo que quieras.

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# 13 Walk sus manos hacia un lado y luego el otro. Mételos detrás de usted y gire la cabeza hacia un lado. (Mueve mucho más lentamente y tomar más respiraciones que yo aquí por el vídeo de demostración -)

# 13 Walk sus manos hacia un lado y luego el otro. Mételos detrás de usted y gire la cabeza hacia un lado. (Mueve mucho más lentamente y tomar más respiraciones que yo aquí por el vídeo de demostración -)

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# 14 Vamos lentamente hasta las rodillas sentado, luego hasta las rodillas y se extienden un pie adelante. Apoyarse en un tramo de la parte frontal del muslo. Repita en el otro lado. Moverse lentamente. Y respirar. Ahhh.

# 14 Vamos lentamente hasta las rodillas sentado, luego hasta las rodillas y se extienden un pie adelante. Apoyarse en un tramo de la parte frontal del muslo. Repita en el otro lado. Moverse lentamente. Y respirar. Ahhh.

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# 15 De rodillas o de pie, llegar a un brazo a la vez y estirar sus lados.

# 15 De rodillas o de pie, llegar a un brazo a la vez y estirar sus lados.

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# 16 Estire sus tríceps, derecha e izquierda.

# 16 Estire sus tríceps, derecha e izquierda.

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# 17 Corchete manos, estirar hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho. Si esto no está disponible para usted, sus brazos a una toalla o una camisa para crear más espacio entre las manos y los hombros para que pueda hacer éste con suavidad.

# 17 Corchete manos, estirar hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho. Si esto no está disponible para usted, sus brazos a una toalla o una camisa para crear más espacio entre las manos y los hombros para que pueda hacer éste con suavidad.

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Nº 18 del corchete de las manos delante de usted, las palmas hacia, y alrededor de sus hombros. Lado de la roca a otro para aumentar el estiramiento.

Nº 18 del corchete de las manos delante de usted, las palmas hacia, y alrededor de sus hombros. Lado de la roca a otro para aumentar el estiramiento.

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Tome cualquier otros tramos que su cuerpo está pidiendo. Escucha. Complacer. Saborear. Esperamos contar con su ritual de estiramiento cada noche. Entrar en este hábito saludable creará la calidad del sueño a largo plazo.

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Antes de dormir es el mejor momento para estirar. Meterme en la cama. Apaga las luces y disfrutar de un sueño reparador pacífica con la mente tranquila y músculos en un estado alargado. Buen sueño noche- dulce. ✨⭐ ??????

Antes de dormir es el mejor momento para estirar. Meterme en la cama. Apaga las luces y disfrutar de un sueño reparador pacífica con la mente tranquila y músculos en un estado alargado. Buen sueño noche- dulce.

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Usted puede solicitar un uno-uno Amor-Su-Cuerpo Estrategia Sesión conmigo por teléfono al StarYouCoaching.com ✨ ?????? ✨.

Usted puede solicitar un amor-tu-cuerpo Estrategia Sesión uno-uno conmigo por teléfono al StarYouCoaching.com .

Suministros

Un lugar suave, firme para estirar
Ropa de dormir cómodos
Música relajante, opcional
Vela o incienso, opcional

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