Ejercicios abdominales

Introducción a los Ejercicios Abdominales

Sus músculos le ayudan a moverse a través de su día- sino que también ayudan a definir su forma. Los más fuertes y mejor tonificados los músculos, más eficiente que se mueven, y cuanto mejor te ves. Hay cuatro músculos principales en la región abdominal. El secreto de entrenamiento abdominal efectiva es fortalecer todos los músculos en esa región.

El oblicuo externo y el oblicuo interno son los músculos abdominales que contorno y forma a su cintura. Su función principal consiste en hacer girar la columna vertebral. El oblicuo externo es el músculo abdominal más externa. Es un músculo ancho y delgado que se origina en las fronteras de las costillas inferiores. Sus fibras corren hacia abajo y hacia adentro en un patrón V. Correr debajo del oblicuo externo es el oblicuo interno. Sus fibras comienzan a partir de las caderas y corren hacia arriba y hacia el interior en un patrón de V invertida para satisfacer las costillas inferiores. Juntos, los músculos oblicuos funcionan como los corsés que las mujeres llevaban un siglo atrás. En estos días, usted puede crear su propia línea de la cintura perfectamente definida con un corsé de los músculos oblicuos fuertes y firmes. Estos músculos trabajan más duro en los ejercicios que requieren que usted da vuelta a su parte superior del cuerpo durante el movimiento, como en el Oblique Curl y el Cintura Cruncher.

Mentir por debajo de los oblicuos es el recto del abdomen, que ayuda a flexionar (doblar) la columna vertebral. Sus fibras corren verticalmente desde la parte superior del hueso púbico hasta las costillas inferiores. Un ejercicio puede enfocar la contracción muscular ya sea en la parte superior o inferior de este músculo. En un estándar doblado la rodilla sit-up, la parte superior del cuerpo se eleva, haciendo que la parte superior del músculo se contraiga con mayor fuerza. Para trabajar en el área de bolsa debajo de la cintura, debe aumentar la contracción en la parte inferior del recto abdominal. Usted puede hacer esto al hacer el músculo levantar las piernas y las nalgas, como en el Reverse Ascensor Hip.

Las fibras del músculo abdominal más interna, el transverso del abdomen, ejecute a través del abdomen de lado a lado. El transverso del abdomen ayuda a mantener los órganos abdominales en su lugar. Para mantener la forma apropiada, es necesario reforzar este músculo, que se realiza tirando en su estómago.

ejercicios abdominales
Ab ejercicios pueden ayudar a mejorar el dolor de espalda.

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Thisinformation es únicamente con fines informativos. NO ESTÁ DESTINADO TOPROVIDE CONSEJO MÉDICO. Ni los editores de la Guía del Consumidor (R), Publications International, Ltd., el autor ni la editorial takeresponsibility de las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta, la acción o la aplicación ofmedication que resulta de leer o seguir las informationcontained en este información. La publicación de esta información doesnot constituyen la práctica de la medicina, y esta información hace notreplace el consejo de su médico u otro profesional de la salud provider.Before emprender cualquier curso de tratamiento, el lector debe buscar theadvice de su médico u otro proveedor de atención médica.

Forma correcta de hacer ejercicios abdominales

Para obtener el máximo de los ejercicios y estiramientos - y ayudar a prevenir lesiones - que necesita para mantener la forma apropiada. Aunque usted encontrará recordatorios a lo largo del programa, familiarizarse con los conceptos básicos ahora. Si lo hace, le ahorrará tiempo a medida que trabaja a través del programa y le ayudará a moverse sin problemas y con seguridad de un ejercicio a otro.
  • Mantenga sus articulaciones en la alineación. Esencial para mantener la forma apropiada es mantener su cuerpo en buena alineación a lo largo del ejercicio o estiramiento. Ponerse en una posición incómoda promoverá lesión. Mantenga los pies, las rodillas y las caderas alineados. En posición de pie, mantener su peso distribuido por igual en las caderas, mantener las caderas alineadas encima de las rodillas, mantener las rodillas alineadas encima de sus talones, y mantener los dedos de los pies mirando en la dirección de sus rodillas. Evite que su peso descanse sobre las puntas de sus pies. Cuando usted está en una posición de decúbito lateral, mantener las caderas apiladas una encima de la otra de manera que formen una línea que es perpendicular al suelo. Si usted está en cuatro patas, mantener los codos alineados debajo de su hombros- mantener las rodillas alineadas debajo de su caderas- y mantener la cabeza, el cuello y el torso alineados de modo que formen una línea recta desde la cabeza a la rabadilla.

La forma apropiada

  • Evite flexión o extensión de una articulación extrema. Si una llamadas de ejercicio para doblar (flexión) de la rodilla, mientras que en una posición de pie, por ejemplo, no permita que la rodilla se doble hasta el momento que se mueve delante de la toes- doblarla para que esté alineado por encima del talón. Si está ampliando (enderezar) el brazo o la pierna, no se extienden hasta el punto de bloquear el codo o la rodilla conjunta- mantener la articulación suave, o lo que algunos se relajó.
  • Proteja su espalda. Apoye a su columna vertebral al cambiar de posición. Si necesita agacharse, doblarse desde la cadera en lugar de desde la cintura y coloque las manos sobre los muslos para apoyar la espalda. Si usted está haciendo un ejercicio mientras está acostado sobre su espalda, no levantar la parte superior del cuerpo hasta el momento que se tire la parte baja de la espalda del suelo. Evite arqueo excesivo de la parte posterior.
  • Mantenga los abdominales apretados y la pelvis metidos bajo. Cuando usted está parado con su holgura abdominales y la pelvis no escondido, la parte superior de la pelvis tiende a inclinarse hacia delante. Esto permite que el estómago para pasar hacia adelante y hace que la espalda se arquee en exceso. Concéntrate en tirar de los abdominales en apretado, como si estuviera tratando de tocar su ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga la parte superior de la pelvis apuntando hacia arriba por lo que sus puntos cóccix directamente hacia el suelo.
  • Mantenga la columna levantada. Al realizar de pie o ejercicios sentado, mantenga la parte superior del cuerpo levantada. Imagine que una cadena, que se adjunta desde el techo hasta la parte superior de la cabeza, es levantar la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba. Mantenga los hombros relajados.
  • Concéntrese en movimientos controlados. Concéntrese en presionar a través del ejercicio con los músculos en lugar de permitir el impulso o la gravedad para hacer el trabajo. Si un ejercicio, como una elevación de la pierna llama a "resistir" un movimiento, concentrarse en contraer los músculos y tirando de la pierna hacia abajo en lugar de lo que le permite simplemente caer de nuevo en la posición inicial. Haga cada movimiento lentamente. Nunca rebote durante un ejercicio o estiramiento, ya que esto puede provocar lesiones.
  • Empiece despacio y aumente gradualmente su rango de movimiento. Mover una articulación a través de su rango completo de movimiento significa moverse en la medida de lo que pueda sin causar molestias y sin moverse fuera de la alineación. Por ejemplo, en un ejercicio de decúbito lateral en el que usted está presionando la pierna hacia arriba y hacia fuera de la articulación de la cadera, presione hacia arriba sólo en la medida que pueda, sin mover las caderas de Alineación- si comienzan sus caderas se incline, eres mover demasiado lejos. Poco a poco, su rango de movimiento aumentará.
  • Recuerda respirar. No contenga la respiración cuando se realiza la Ejercicios- esto puede aumentar la presión arterial. En su lugar, inhale entre cada repetición y exhalar a medida que realiza el movimiento.

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Abdominal y de espalda baja Entrenamiento

Este es un ejercicio muy segura y efectiva para el acondicionamiento del recto abdominal. Si usted es inflexible en su área del hombro, puede modificar mediante la colocación de las manos sobre el pecho.

Abdominal y de espalda baja Entrenamiento Paso 1

Paso 1
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo. Enfoque sus ojos hacia arriba a lo largo de una línea imaginaria desde los dedos hasta el techo. Coloca las manos detrás de la cabeza para apoyar la cabeza y el cuello. Mantenga la cabeza y el cuello alineado con la columna vertebral y mantenerla baja de la espalda en el suelo. No flexionar el cuello.

Abdominal y de espalda baja Entrenamiento Paso 2

Paso 2
Contrato abdominales y levantar parte superior del cuerpo, exhalando al hacer esfuerzos. Trate de presionar el ombligo hacia la columna. Siempre mueva de una manera lenta y controlada. No se apresure a través del ejercicio mediante el impulso o la falta de forma. Repita para 8 veces y el progreso a 3 series de 8 veces.

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Crunch Corto

Las condiciones de contracción cortos del recto abdominal a través de un corto rango de movimiento. Requiere una contracción concentrado a medida que presiona al alza.

Crunch Corto Paso 1

Paso 1
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, las manos colocadas detrás de la cabeza. Empiece con la parte superior del cuerpo levantada a medio camino y el músculo abdominal celebrada en apretado. Mantenga la cabeza y el cuello en la alineación y en movimiento como una unidad.

Crunch Corto Paso 2

Paso 2
Levante la parte superior del cuerpo a corta distancia, manteniendo el músculo abdominal contraída. Concéntrese en el ascensor hacia arriba. Respira y repetir durante 8 veces. Progreso a 3 series de 8 veces.

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Combo Crunch

La crisis combo hace hincapié tanto en la parte superior e inferior del abdomen. Aunque toda la longitud del músculo se contrae, el ejercicio se debe realizar lentamente para enfatizar el aislamiento de la región inferior del abdomen.

Combo Crunch Paso 1

Paso 1
Acuéstese boca arriba con las piernas elevadas, las rodillas flexionadas y los tobillos cruzados. Coloque sus manos detrás de la cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello en alineación a medida que realiza el ejercicio.

Combo Crunch Paso 2


Paso 2
Lenta y suavemente contraer la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior del cuerpo mientras levanta las caderas del suelo. Baje lentamente a la posición inicial. Repita para 8 veces y el progreso a 3 series de 8 veces.

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Hold sostenida

La bodega sostenida es bueno para fortalecer el músculo abdominal que va desde la cavidad del pecho al hueso pélvico. Realizar con un movimiento lento y controlado.

Sostenida Hold Paso 1

Paso 1
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de no arquear la espalda. Enfoque a lo largo de una línea imaginaria trazada desde los dedos hasta el techo. Coloque las manos en frente de su pecho.

Sostenida Hold Paso 2

Paso 2
Levante la parte superior del cuerpo para 2 cuentas, mantener durante 2 cuentas, y más bajo en 4 casos. Cuando levante hacia arriba, presione las manos hacia adelante. Exhala al hacer esfuerzos.

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Toe Touch

El toque del dedo del pie se avanza porque sus piernas están extendidas hacia arriba. Mantenga sus rodillas dobladas si sus tendones de la corva son apretados. Si este ejercicio se siente incómodo, evitarlo.

Toe Touch Paso 1

Paso 1
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo. Coloque su mano izquierda detrás de la cabeza para el apoyo de la cabeza y el cuello.

Toe Touch Paso 2

Paso 2
Contrae la parte superior del cuerpo y alcanzar con la mano derecha hasta los dedos de los pies. Trate de llegar hasta los cordones de los zapatos al menos una vez. Repita para 8 veces. Repita usando el brazo izquierdo. Progreso a 3 series de 8 veces con cada brazo.

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Tres-Count Ascensor

El ascensor de tres cargos está avanzada y se puede eliminar si no está listo para hacerle frente.

Tres-Count Lift Paso 1

Paso 1
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los talones en el suelo, las manos que apoyan la cabeza. Flexiona los pies y se centran a lo largo de una línea imaginaria trazada desde los dedos hasta el techo. No arquee la espalda.

Tres-Count Lift Paso 2

Paso 2
Exhale mientras levanta la parte superior del cuerpo hasta la primera posición, manteniendo la cabeza y el cuello como una unidad y tratar de presionar a su ombligo hacia la columna.

Tres-Count Lift Paso 3

Paso 3
Levante un poco más alto a la segunda posición, tirando el músculo abdominal en más apretado.

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Oblique Curl

La curvatura oblicua implica la flexión y rotación en la cintura para aislar con eficacia y el contorno de la cintura. Piense en apretar los músculos oblicuos en el lado que está levantando hacia. Siempre mueva lentamente.

Oblique Curl Paso 1

Paso 1
Duerme baja de la espalda relajada en el suelo, con las rodillas flexionadas, pie izquierdo en el suelo, y el brazo izquierdo debajo de la cabeza. Descanse el pie derecho en la rodilla izquierda y extender el brazo derecho hacia el lado.

Oblique Curl Paso 2

Paso 2
Mantener las caderas inmóviles cuerpo cuadrado y menor, ascensor y gire parte superior del cuerpo, con el objetivo hombro izquierdo a la rodilla derecha. Repita para 8 veces. Repita con el otro lado.

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Reverse Ascensor Hip

La elevación de la cadera inversa, que requiere el levantamiento de la parte inferior del cuerpo para satisfacer la parte superior del cuerpo, ayuda a acondicionar la zona inferior del abdomen. Si se siente difícil, una alternativa sería colocar los pies en el suelo y realizar una inclinación pélvica concentrándose en la contracción de la región inferior del músculo recto abdominal.

Hip Reverse Lift Paso 1



Paso 1
Acuéstese boca arriba con las piernas levantado hacia el techo en línea con las caderas y las piernas cruzadas en los tobillos. Extienda los brazos hacia fuera del cuerpo con los dedos apretados en piso.

Hip Reverse Lift Paso 2



Paso 2
Poco a poco y con cuidado levante las caderas, imaginando que las piernas queden al ras contra la pared y la única dirección que puede ir es hacia arriba. Evite rodar hacia adelante y hacia atrás o el uso de fuerza. No importa lo mucho que levantar todo el tiempo que el uso de buena forma. Repita durante 8 horas y el descanso. Progreso a 3 series de 8 veces.

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Invierta Ascensor cadera con rotación

La elevación de la cadera inversa con la rotación es un condensador de ajuste de la cintura muy avanzada. Se hace hincapié en la región inferior del abdomen y los oblicuos.

Ascensor Hip inversa con rotación Paso 1

Paso 1
Acuéstese boca arriba con las piernas levantado hacia el techo en línea con las caderas. Extienda los brazos hacia fuera del cuerpo con los dedos apretados en piso. Doble la rodilla derecha y descansar el pie derecho contra la pierna elevada izquierda.

Ascensor Hip inversa con rotación Paso 3

Paso 2
Poco a poco y con cuidado levante las caderas. Las piernas deben moverse hacia arriba. Evite el uso de impulso. Repita para 8 veces. Descanso. Repita este procedimiento para 8 veces en el otro lado.

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Combo brazo y pierna Raise

El brazo de combo y aumento de la pierna es muy eficaz en el fortalecimiento de la parte superior e inferior de la espalda. Es muy recomendable para personas de todas las edades, ya que ayuda a proporcionar el equilibrio muscular para el núcleo del cuerpo.

Combo brazo y pierna Raise Paso 1

Paso 1
Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo, con los brazos extendidos al lado de la cabeza, las piernas extendidas y los pies apoyados en los lados de los dedos gordos.

Combo brazo y pierna Raise Paso 2

Paso 2
Lenta y suavemente levante el brazo derecho y la pierna izquierda en 2 cuentas e inferior en 2 casos. Repita usando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repita para 8 veces y el progreso a 3 series de 8 veces.

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Inicio Anterior Extensión

Las condiciones de extensión que comienzan volver la espalda baja y se debe realizar lenta y suavemente. Trate de mantener sus huesos de la cadera en el suelo y levantar solamente por lo que usted puede mantener sus codos en el suelo.

Inicio Anterior Extensión Paso 1

Paso 1
Acuéstese sobre el estómago con la frente apoyada en el suelo. Coloque las manos debajo de los hombros con los codos doblados al lado del cuerpo. Extienda las piernas.

Inicio Anterior Extensión Paso 2

Paso 2
Lenta y suavemente levantar los antebrazos y los codos del cuerpo manteniendo superiores en el suelo, exhalando al hacer esfuerzos. Vuelva a la posición inicial y repita por 8 veces. Una vez que usted puede hacer esto fácilmente, sustituirlo por el extensión de la espalda intermedia.

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Intermedio Volver Extensión

La extensión de la espalda intermedio es muy eficaz en el acondicionamiento de los músculos de la espalda. También mejorará la postura y la alineación.

Intermedio Volver Extensión Paso 1

Paso 1
Acuéstese sobre el estómago con la frente apoyada en el suelo. Extienda las piernas. Coloque las manos en las nalgas.

Intermedio Volver Extensión Paso 2

Paso 2
Poco a poco y con cuidado levante la parte superior del cuerpo, apretando las manos en las nalgas mientras levanta. Exhale de esfuerzo y volver a la posición inicial. Repita para 8 veces.

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Invierta Volver Extensión

Prueba la extensión de la espalda inversa después de completar con éxito el extensión de la espalda intermedia. Es muy eficaz en el acondicionamiento de la zona lumbar y los glúteos.

Invierta Volver Extensión Paso 1

Paso 1
Acuéstese boca abajo con la cabeza apoyada en las manos. Doble las rodillas y las piernas cruzadas en los tobillos.

Invierta Volver Extensión Paso 2

Paso 2
Poco a poco comienzan a contraer los músculos de las nalgas y levante las rodillas en el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita por 8 veces.

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Cintura Cruncher

El cruncher cintura se centra en la línea de la cintura, que incluye los músculos oblicuos internos y externos. Todo movimiento debe hacerse con movimientos lentos y controlados. Mover sólo de la cintura para arriba. Mantener las caderas estacionaria.

Cintura Cruncher Paso 1

Paso 1
Póngase de pie con los pies al ancho de hombros, rodillas relajadas, dedos de los pies apuntando hacia delante o en una posición cómoda, parte superior del cuerpo levantada, los hombros relajados. curva codos con los brazos al lado del cuerpo.

Cintura Cruncher Paso 2

Paso 2
Mantener el torso levantado, gire a la cintura y ponche a cabo al frente del cuerpo, permitiendo que el brazo para cruzar la línea media del cuerpo. Evite hacer estallar articulación del codo mientras se extiende el brazo. Levante y gire hacia el otro golpe lateral del brazo en
delante del cuerpo. Repita para 3 series de 8 veces.

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SOBRE EL AUTOR

Lisa Faremouthes un especialista en acondicionamiento físico que es un andmember certificada instructor ejercicio del Consejo Americano de Ejercicio y el aeróbico FitnessAssociates de América. Fue galardonada con una medalla de plata en los Campeonatos ReebokNational aeróbico 1989 para la región del Medio Oeste y hasserved como director de programas de ejercicio para un gran inChicago centro de bienestar. A través de su compañía con avances y retrocesos Tuya, que proporciona educación, consulta, capacitación y talleres para centros de fitness, corporaciones e individuos de todo el mundo.

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