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Introducción al estiramiento

El estiramiento es una parte importante de cualquier entrenamiento. No sólo el estiramiento ayuda contra el dolor que normalmente sigue una sesión de ejercicios, también alarga los músculos, mejorar el rango de movimiento y flexibilidad. El estiramiento también ayuda a prevenir lesiones durante el ejercicio. Pero incluso si usted no se involucra en las formas más intensas de la actividad física, el estiramiento debe ser incorporado a su rutina diaria. Mejora la circulación, disminuye el estrés y libera la tensión.

Para grandes ejercicios más para mejorar su fuerza y ​​estado físico, consulta los siguientes:

Esta información es sólo para fines informativos. NO PRETENDE proporcionar asesoramiento médico. Ni los editores de la Guía del Consumidor (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor toman responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta, la acción o de la aplicación de la medicación que resulta de la lectura o después de la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta información no pretende sustituir el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier curso de tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.

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Estiramiento de los isquiotibiales

El estiramiento isquiotibial alarga y estira los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo.

Paso 1

Póngase de pie con los pies anchura de las caderas, las rodillas relajadas, dedos de los pies apuntando hacia delante o en una posición cómoda, parte superior del cuerpo levantado, el peso corporal distribuida en las caderas sobre los talones, con los hombros relajados. Extender la pierna justo en frente del cuerpo y flexionar el pie, manteniendo la rodilla relajado.

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Paso 2

Doble la rodilla izquierda, manteniendo el peso en las caderas sobre sus talones. Coloque las manos sobre el muslo izquierdo y doblar a través de sus caderas, no en la cintura. Mantenga los músculos abdominales apretados y en mantener la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral. Mantenga la columna recta. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Repita con la otra pierna.

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Estiramiento de la pantorrilla

El propósito del estiramiento de la pantorrilla es alargar el músculo en la parte posterior de la pantorrilla llamado el músculo gastrocnemio. Para estirar este músculo con eficacia, mantener ambos pies en una posición paralela.

Paso 1

Póngase de pie con los pies anchura de las caderas, las rodillas relajadas, dedos de los pies apuntando hacia delante o en una posición cómoda, parte superior del cuerpo levantado, el peso corporal distribuida en las caderas sobre los talones, con los hombros relajados.

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Paso 2

Coloca ambas manos en el muslo derecho y dar un paso adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla en línea con el talón. Pulse el talón izquierdo hacia abajo en el suelo. Mantenga los pies en paralelo y apuntando hacia delante. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Repita con la otra pierna.

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Flexor de la cadera / cuádriceps Stretch

El propósito del flexor de la cadera / estiramiento del cuádriceps es estirar la parte delantera de la cadera y el muslo. Si te sientas todo el día, esta zona puede llegar a ser apretado, lo que puede conducir a problemas de espalda baja.

Paso 1

Póngase de pie con los pies anchura de las caderas, las rodillas relajadas, dedos de los pies apuntando hacia delante o en una posición cómoda, parte superior del cuerpo levantado, el peso corporal distribuida en las caderas sobre los talones, con los hombros relajados. Paso adelante con la pierna derecha.

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Paso 2

Doble las dos rodillas en línea con huesos de la cadera. Incline la cintura pélvica hacia arriba. Mantenga los músculos abdominales apretados. Permanecer levantado a través de la columna vertebral. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Repita con la otra pierna.

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Inferior de la espalda Estiramiento

Este ejercicio está diseñado para mejorar la flexibilidad y fomentar la relajación.

Paso 1

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Respira y relájate.

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Paso 2

Tire lentamente sus piernas hacia el pecho, doblando las rodillas. Mantenga las manos contra la parte posterior de los muslos. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego suelte.

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Espiral de lanzamiento

La liberación de caracol se estira la espalda, la cintura, el pecho, el hombro y el cuello inferior. Mueva lentamente a través de la recta final. Deja que tu cuerpo se relaje en la recta final y se funden en el suelo.

Paso 1

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo, los brazos fuera de su cuerpo, con las palmas en el suelo.

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Paso 2

Mueva lentamente las piernas hacia un lado, lo que permite a sus caderas para levantar hasta el techo por lo que es cómodo para usted. Mirar en la dirección opuesta. Respira y relájate. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego suelte. Repita, mover las piernas hacia el lado opuesto.

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Espalda baja / Estiramiento de los isquiotibiales

El músculo bíceps femoral en la parte posterior del muslo está conectado a la articulación de la espalda y la rodilla inferior. Para ejecutar con seguridad un tramo a través de la longitud del músculo, primer tramo a través de la corva y la espalda baja y luego extender lentamente a través de articulación de la rodilla.

Paso 1

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo.

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Paso 2

Tire de la pierna derecha hacia el pecho y respirar. Mantenga su coxis hacia abajo.

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Paso 3

Lentamente extienda la pierna por la rodilla a un punto de ligera tensión. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego suelte. Repita con la pierna izquierda.

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Sentado Estiramiento de los isquiotibiales

El estiramiento isquiotibiales sentado ayuda a estirar la parte posterior del muslo y se debe realizar con la postura correcta. Concéntrese en mantener la espina dorsal extendida.

Paso 1

Siéntese cuerpo alto y levantando a través de la columna vertebral. Relaje los hombros. Doble la rodilla derecha y extender la pierna izquierda cómodamente.

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Paso 2

Extienda lentamente hacia adelante. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego suelte. Repita con la rodilla doblada izquierda.

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Cabeza y Cuello Sentado Estiramiento

Dése la oportunidad de alargar el área del cuello, que puede contener una gran cantidad de tensión. Relájese y respire profundamente mientras se estira. Este tramo se puede hacer en cualquier momento como un calmante para la tensión.

Paso 1

Siéntese, con el cuerpo levantado a través de la columna vertebral y los tobillos cruzados. Mira a la derecha y la izquierda lentamente.

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Paso 2

Envuelva el brazo derecho alrededor de la cabeza y coloque la mano izquierda en el mentón. Presione cabeza hombro derecho. Respira y relájate. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego suelte. Repita con el brazo izquierdo.

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Espalda y tríceps Estiramiento

El tramo de ida y tríceps ayuda a estirar la parte posterior superior y la parte posterior de la parte superior del brazo. Mantiene que la zona abierta y flexible.

Paso 1

Siéntese, con el cuerpo levantado a través de la columna vertebral y los tobillos cruzados.

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Paso 2

Levante y cruz dejaron brazo detrás de la espalda y en contacto con la palma de la mano a la parte posterior. Utilice el brazo derecho para aumentar el estiramiento presionando contra la parte carnosa del brazo izquierdo. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego suelte. Repita con el brazo derecho.

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Estiramiento del pecho

Sentado en un escritorio todo el día o la conducción de un montón promueve una tendencia a ser redondeada a través de los hombros. El tramo en el pecho ayuda a abrir el pecho y estirar los músculos de esa zona.

Paso 1

Siéntese, con el cuerpo levantado a través de la columna vertebral y los tobillos cruzados. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia delante.

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Paso 2

Mueve los codos hacia el lado y pulse de nuevo para estirar y abrir a través del pecho. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego suelte. Repetir una vez.

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Estiramiento del hombro

El tramo hombro estira los hombros y ayuda a aliviar la acumulación de la tensión a través del cuello.

Paso 1

Siéntese, con el cuerpo levantado a través de la columna vertebral y los tobillos cruzados. Extienda los brazos hacia fuera desde el lado.

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Paso 2

Cruzar brazo derecho sobre el pecho, con el brazo izquierdo para ayudar en el estiramiento por presión contra la parte delantera del brazo derecho. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego suelte. Repita con el brazo izquierdo.

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Estiramiento lateral

Alargar y levantar el cuerpo a través de la línea de la cintura y la espalda al hacer este tramo. Utilice la postura correcta y la técnica suave. Respira y relájate.

Paso 1

Siéntese, con el cuerpo levantado a través de la columna vertebral y los tobillos cruzados.

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Paso 2

Levante sobrecarga brazo izquierdo, levantando el cuerpo y el alargamiento a través de la columna vertebral. Coloque la mano derecha en el suelo para apoyar la espalda.

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Paso 3

Profundizar en el tramo doblando el codo derecho, pero siguen alargar el cuerpo a través de la línea de la cintura, Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, luego suelte. Repetir, levantando el brazo derecho.

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Torso Alcance

El propósito del alcance torso es fortalecer y adelgazar la cintura. Evitar el colapso de al lado al hacer este ejercicio. Concéntrese en el alargamiento a través de la línea de la cintura como llegue.

Paso 1

Póngase de pie con los pies al ancho de hombros, rodillas relajadas, dedos de los pies apuntando hacia delante o en una posición cómoda, parte superior del cuerpo levantada, los hombros relajados.

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Paso 2

Coloque la mano derecha en el lado del cuerpo contra el muslo para apoyar la columna vertebral. Alcance con el brazo izquierdo hacia arriba y sobre la cabeza, alargando torso a través de la línea de la cintura. Recuerde que debe llegar a través de toda la gama de movimiento y no rebote. Vuelva a la posición inicial y repita por 8 veces. Repita con el brazo derecho.

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Reenergizer

Tome una respiración profunda y permitir que su cuerpo revitalizar. Siente la energía!

Paso 1

Siéntese, con el cuerpo levantado a través de la columna vertebral y los tobillos cruzados. Extienda los brazos hacia los lados del cuerpo. Expandir a través de su espalda. Permita que su energía para liberar a través de su mano.

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Paso 2

Levante los brazos hacia el techo, la relajación de los hombros. Vistazo al techo alargando el cuello, pero evite hiperextensión. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego suelte. Permita que la energía para liberar a través de las yemas de los dedos.

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Paso 3

Relaje los brazos, llevándolos hacia abajo y tirar los hombros hacia atrás 3 veces. Tome una respiración profunda.

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Lisa Faremouth es un especialista en acondicionamiento físico que es un instructor de ejercicios certificado y miembro del Consejo Americano de Ejercicio y la Asociación de la capacidad aeróbica de América. Fue galardonada con una medalla de plata en los Reebok Nacional aeróbicos 1989 Campeonatos de la región del Medio Oeste y se ha desempeñado como director de programas de ejercicio para un gran club de salud en Chicago. A través de su compañía con avances y retrocesos Tuya, que proporciona educación, consulta, capacitación y talleres para centros de fitness, corporaciones e individuos de todo el mundo.

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