El levantamiento de pesas para las mujeres

Introducción al levantamiento de pesas para mujeres

El levantamiento de pesas puede ser lo más importante para su ejercicio general asaerobic salud - y no es sólo por hombres. El levantamiento de pesas puede ayudar mujeresconstruir un tonificado, esculpido, el cuerpo femenino, y construir huesos más fuertes. Además de que canboost su metabolismo, por lo que no sólo parecen grandes, pero se siente muy bien, también.

El levantamiento de pesas puede ayudar a las mujeres a construir un cuerpo tonificado.


En este artículo le mostraremos más de 40 levantamiento de pesas mujeres exercisesfor. Estos ejercicios están diseñados para tonificar los brazos, las piernas, la cintura, la espalda, el pecho y los hombros. Calentamiento Upis esencial antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, por lo que hemos incluido varios-upexercises cálidos y ejercicios de estiramiento para ayudarle a prepararse para su peso entrenamiento de levantamiento.

Cada ejercicio se desglosa en fáciles de seguir los pasos e ilustrados fotos withhelpful. Incorporar estos ejercicios de levantamiento de pesas en su rutina de ejercicios y disfrutar de los resultados.

Para un gran comienzo con el peso de sus mujeres de entrenamiento de levantamiento, trate de un fácil funcionamiento de calentamiento. La siguiente página tiene los detalles.

Para más greatexercises para mejorar su fuerza y ​​estado físico, echa un vistazo a:
  • Total de rutina de ejercicios de cuerpo
  • Ejercicios de calentamiento
  • Ejercicios Abdominales
  • Brazo, Pecho y Ejercicios para los hombros
  • Extensión
Esta información es sólo para fines informativos. NO PRETENDE proporcionar asesoramiento médico. Ni los editores de la Guía del Consumidor (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor toman responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta, la acción o de la aplicación de la medicación que resulta de la lectura o después de la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta información no pretende sustituir el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier curso de tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.

Ejecución de calentamiento para la Mujer

El calentamiento es esencial antes mujeres comenzar cualquier tipo de entrenamiento. Intente esto fácil correr calentamiento para preparar su músculos y el cuerpo para el levantamiento de pesas.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Rodillas de la vida y carrera en su lugar.

Paso 2
Levante las rodillas en una carrera fácil en lugar de 1 a 3 minutos.

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Circle y la curva de calentamiento para la Mujer

Este círculo y curva de calentamiento para mujeres prepara su cuerpo para el levantamiento de pesas por el calentamiento de su músculos y poco a poco se extiende ellos. Usted puede hacer esto de calentamiento con o sin un ejercicio de pelota.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Estire los brazos (o bola) hacia arriba por encima, manteniendo las rodillas suaves.

Paso 2
Estire los brazos (o bola) hacia arriba por encima, manteniendo kneessoft.

Levante torso y estirar lentamente hacia el lado derecho.

Paso 3
Levante el torso y estirar lentamente a la derecha con el fin de makea movimiento circular.

Lleva los brazos (y / o la pelota) hacia abajo, hacia suelo, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.

Etapa 4
Lleva los brazos (y / o la pelota) hacia abajo, hacia suelo, manteniendo un slightbend en las rodillas.

Continuar círculo hasta que vuelva a la posición inicial.

círculo y peso curva ejercicio de levantamiento

círculo y peso curva ejercicio de levantamiento para las mujeres

Paso 5
Continuar círculo hasta que vuelva a la posición inicial.

círculo y peso curva ejercicio de levantamiento para las mujeres

Paso 6
Repita 10 veces, y luego invertir la dirección.

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Lado a lado Estiramiento de calentamiento para la Mujer

Preparar su núcleo músculos para el levantamiento de pesas haciendo esto un lado a otro tramo de calentamiento para mujeres. Recuerde que debe mantener cada estiramiento durante varios segundos para obtener el beneficio completo del movimiento.

Asumir la posición inicial como se muestra, las rodillas ligeramente flexionadas con las manos en las caderas.

Paso 1
Asumir la posición inicial, como se muestra, las rodillas ligeramente dobladas withhands en las caderas.

Estire hacia abajo, hacia el pie derecho, doblando en la cintura, mantenga 5 a 10 segundos.

Paso 2
Estire hacia abajo, hacia el pie derecho doblando hold5 cintura a 10 segundos.

Extiende al jardín central, mantenga 5 a 10 segundos.

Paso 3
Estire a Center- sostenga 5 a 10 segundos.

Estire a otro lado, mantenga 5 a 10 segundos.

Etapa 4
Estire a otra bodega lateral 5 a 10 segundos.

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Cuádriceps Stretch de calentamiento para la Mujer

El cuádriceps músculos desempeñar un papel importante en muchos mujeres's ejercicios de levantamiento de peso. Hacer este tramo de calentamiento cuádriceps para las mujeres para preparar los cuádriceps y prevenir posibles lesiones.


Paso 1
De pie, con las piernas ligeramente dobladas en las rodillas.

Tire de una pierna hacia atrás doblando la rodilla.

Paso 2
Tire de una pierna hacia atrás doblando la rodilla.

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Encogimiento de hombros de hombro para la Mujer

Se encoge de hombros hombro son un fácil ejercicio de levantamiento de peso que puede añadir definición a su hombro músculos, mejorar su postura y su apariencia. Trate de hacer por lo menos dos juegos de este encogimiento de hombros de mujeres.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Levante el hombro derecho lo más alto posible. Mantenga esta posición durante un conteo de 3.

Paso 2
Levante el hombro derecho lo más alto posible. Mantenga esta posición durante acount del hombro 3. Baja.

Repita con el hombro izquierdo.

Paso 3
Repita el hombro withleft. Realizar 2 a 3 series de 15.

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Bíceps Curl para la Mujer

Probablemente usted está familiarizado con el rizo bíceps para mujeres, pero siguiendo estos pasos y fotos se asegurará de la forma apropiada. Evite lesiones mientras se obtiene el máximo provecho de este peso movimiento de elevación.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
LAssume posición inicial como se muestra.

Dobla el brazo derecho y elevar el peso a la altura del hombro.

Paso 2
Dobla el brazo derecho y elevar el peso a shoulderheight. Baje lentamente la posición tostarting peso.

Repita con el brazo izquierdo y realizar 2 a 3 series de 15.

Paso 3
Repita con el brazo izquierdo y realizar 2 a 3 series de 15.

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Suplente Dumbbell Press para Mujeres

Trabajar cada brazo y el hombro separado con esta alternativa de prensa mancuerna para mujeres. Usted obtendrá los mejores resultados al hacer al menos 2 series de 15 repeticiones cada una.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Extender el brazo derecho hacia arriba por encima.

Paso 2
Extender el brazo derecho hacia arriba por encima. Baje lentamente toreturn a la posición inicial.

Repita con el brazo izquierdo y realizar 2 a 3 series de 15.

Paso 3
Repita con el brazo izquierdo y realizar 2 a 3 series de 15.

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El contragolpe del tríceps para la Mujer

Los tríceps, los respaldos de los brazos, son un lugar problema para muchos mujeres. Haga esto contragolpe tríceps para las mujeres para fortalecer y tonificar los tríceps - y prepárate para ir sin mangas!

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Mantener paralelo brazo superior al piso mediante la estabilización de la articulación del hombro, estire los brazos hacia atrás y apretar tríceps.

Paso 2
Mantener paralelo brazo superior al piso por shoulderjoint estabilización, estire los brazos hacia atrás y apretar tríceps.

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Becerro recauda para la Mujer

Ternero plantea para mujeres son una gran manera de construir la fuerza en la parte inferior de las piernas. Imitar las fotos para garantizar forma perfecta para este ejercicio de levantamiento de peso.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Talones Lift off piso tan alto como puedas para pararse en los dedos del pie.

Paso 2
Talones Lift off piso tan alto como puedas para pararse en los dedos del pie.

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Total de Prensa Cuerpo de la Mujer

Trabaje varios músculos a la vez con la prensa corporal total para mujeres. El peso de este ejercicio de levantamiento de las mujeres tonifica los brazos, hombros y espalda - y disminuye las de su cintura.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Parte inferior del brazo derecho por encima del cuerpo hacia el pie izquierdo, doblando las caderas.

Paso 2
Parte inferior del brazo derecho por encima del cuerpo hacia el pie izquierdo, athips flexión.

Traza una línea diagonal a través del cuerpo con el brazo derecho, llevando la mancuerna hacia su hombro derecho.

Paso 3
Traza una línea diagonal a través del cuerpo con el brazo derecho, bringingthe mancuerna hacia su hombro derecho.

Press con mancuernas sobre la cabeza.

Etapa 4
Press con mancuernas sobre la cabeza.

Paso 5
Repita con el brazo izquierdo.

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Fila vertical para la Mujer

Al hacer una fila vertical de mujeres, es importante terminar el ejercicio de levantamiento de pesas con los codos encima de los hombros, no en o por debajo de ellos. Pruebe este movimiento para apuntar músculos en los hombros, la espalda y los brazos.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Tire barbell hacia la barbilla, terminando en su clavícula por flexión en los codos.

Paso 2
Tire barbell hacia la barbilla, terminando en su clavícula bybending en los codos.

Paso 3
Asegúrese de que usted termina con los codos por encima de sus hombros.

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Encorvada Fila para la Mujer

¿Quieres más definición en la espalda? Incluir esta fila encorvada para mujeres en su rutina de levantamiento de pesas para un esculpido de vuelta que se sentirá orgulloso de mostrar.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Dobla los codos y llevar mancuerna hacia el cuerpo.

Paso 2
Dobla los codos y llevar mancuerna hacia el cuerpo.

Omóplatos se aprietan para contraer los músculos de la espalda.

Paso 3
Omóplatos se aprietan para contraer la espaldamúsculos.

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Se pone en cuclillas para la Mujer

Si desea definir y fortalecer los muslos y las nalgas, se pone en cuclillas para mujeres son el ejercicio de levantamiento de peso perfecto para usted. Para obtener los mejores resultados, utilice la buena forma como se indica en los pasos siguientes.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 2
Asegúrese de que sus pies están anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntado.

Mantener su peso en tus talones, doblar las rodillas como si se sentara en una silla.

Paso 3
Mantener su peso en tus talones, doblar las rodillas como ifsitting en una silla.

Etapa 4
Mantenga los ojos mirando hacia delante y la espalda recta, no redondeado.

Vuelva a la posición inicial.

Paso 5
Vuelva a la posición inicial.

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Hack Squat para la Mujer

La diferencia entre una posición en cuclillas truco para mujeres y una posición en cuclillas regular para las mujeres es la colocación de la barra. En una sentadilla hack, la barra se mantiene detrás del cuerpo en vez de en los hombros. Ambos tipos de sentadillas son excelentes para trabajar el trasero y los muslos, pero la sentadilla hack también involucra la parte posterior músculos.

Asumir la posición inicial como se muestra, la celebración de barra detrás de usted.

Paso 1
Asumir la posición inicial, como se muestra, sosteniendo behindyou barra.

Paso 2
Párese con los pies separados, dedos de los pies ligeramente señalaron.

Mantener su peso en tus talones, doblar las rodillas como si se sentara en una silla.

Paso 3
Mantener su peso en tus talones, doblar las rodillas como ifsitting en una silla.

Etapa 4
Mantenga los ojos mirando hacia delante y la espalda recta.

Vuelva a la posición inicial.

Paso 5
Vuelva a la posición inicial.

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Giro oblicua para la Mujer

El oblicuo abdominal músculos le permiten torcer el tronco. Este giro oblicuo para mujeres ayudará a esculpir los oblicuos, para un bien definido - central - y fuerte.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Gire lentamente hacia la izquierda, asegurándose de que se contraiga los abdominales.

Paso 2
Gire lentamente hacia la izquierda, asegurándose de contractabdominals.

Regreso a partir posicionamiento oblicuo peso giro ejercicio para las mujeres de elevación

Paso 3
Vuelva a la posición inicial.

Repita en el lado derecho.

Etapa 4
Repita en el lado derecho.

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Prensa de hombros para la Mujer

Esta prensa de hombro para mujeres no sólo es un excelente ejercicio de levantamiento de peso para los hombros, sino que también ayuda a tonificar los brazos, abdominales y la espalda.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.

Estire los brazos y levante barra sobre la cabeza.

Paso 2
Estire los brazos y levante barra sobre la cabeza.

Regreso a partir posicionamiento peso press de hombros ejercicio para las mujeres de elevación

Paso 3
Vuelva a la posición inicial.

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Pierna doblada Muerto para la Mujer

Un muerto pierna doblada adecuadamente ejecutado por mujeres funciona todos los principales músculos en la parte inferior del cuerpo, incluyendo la espalda baja, las piernas y las nalgas. Siga los pasos y las fotos de abajo para saber cómo hacer esto levantamiento de pesas ejercicio correctamente.

Asumir la posición inicial como se muestra.

Paso 1
Asumir la posición inicial como se muestra.